UNA CATTIVA POSTURA PUO’ FAR MALE ALLA SCHIENA
Una cattiva postura, specialmente se mantenuta per parecchio tempo, fa male alla salute più di quanto si pensi. Sedersi in modo scorretto può portare infatti a sviluppare mal di schiena, dolore al collo e alle spalle e in generale rigidità. La tensione muscolare costante e la mancanza di movimento sovraccarica i muscoli, le articolazioni della schiena e i dischi intervertebrali che possono andare incontro, rispettivamente, a contratture, insorgenza precoce di artrosi e degenerazione. I muscoli prevalentemente coinvolti sono quelli del collo, del dorso e delle spalle ma, mentre le articolazioni ed i dischi dell’intera colonna vertebrale risentono di una seduta scorretta. Ecco 3 consigli e alcuni semplici esercizi per sedersi correttamente in ufficio o a casa.
- Adotta una posizione ergonomica.
Presta attenzione alla configurazione della scrivania, della seduta ed all’altezza del monitor. Quando ti siedi alla scrivania per lavorare, regola l’altezza della seduta in modo che le ginocchia e le anche siano ad un angolo di circa 90°, regola lo schienale in maniera da sostenere il tratto lombare e poggia gli avambracci sul bordo della scrivania in modo da tenere i gomiti flessi a circa 90° e le spalla rilassate.
Posiziona il monitor dritto davanti agli occhi, in questa maniera il collo sarà in asse con le spalle e la zona lombare, ed il carico sulla colonna vertebrale sarà minimo.
Ricorda che inclinare in avanti la testa ed il tronco fa aumentare di molto il peso che la schiena deve sopportare, pertanto non è consigliabile tenere il monitor troppo in basso. Può essere una buona idea utilizzare un alzatina per computer ed una pedana sotto i piedi.
- Muoversi il più possibile durante il lavoro.
Sia che tu stia seduto o in piedi, quando lavori gli esperti raccomandano di mantenersi regolarmente attivi con movimenti regolari. Fai una breve pausa e cammina circa una volta ogni ora, se possibile. Il corpo umano è fatto per muoversi ed il sistema muscolo-scheletrico si mantiene più sano con il movimento: le articolazioni e i dischi intervertebrali ricevono più nutrimento mentre i muscoli lavorano meglio e sviluppano più difficilmente contratture.
Una buona idea, se si ha un ufficio grande con più postazioni libere, è svolgere una parte del proprio lavoro al computer posizionandolo su un tavolo alto e stando in piedi. In questo modo le gambe potranno stendersi.
- Fare esercizio per rimanere in salute.
La chiave per ridurre lo stress a carico della colonna vertebrale, legato ad un lavoro e ad uno stile di vita sedentario, è l’esercizio fisico. Diversi studi dimostrano che l’esercizio fisico praticato con regolarità per almeno un’ora al giorno, è efficace nel prevenire tutte le principali patologie maggiori; inoltre migliora il funzionamento muscolare e articolare, riduce la possibilità di sviluppare mal di schiena e ha effetti positivi sul tono dell’umore e sul riposo notturno.
Alcuni esercizi
Se si passano molte ore di fronte ad uno schermo in posizione seduta può essere utile integrare nell’attività sportiva alcuni esercizi specifici per la schiena:
– Sdraiati sullo stomaco e contemporaneamente alza le braccia e le gambe a pochi centimetri da terra. Tieni la posizione per 30 secondi, rilassati e ripeti.
– Mettiti in posizione quadrupedica quindi porta la testa in basso tra le braccia ed inarca la schiena formando una gobba, mantieni la posizione per circa 15 secondi; torna alla posizione di partenza e spingi la pancia verso il basso mentre sollevi la testa e guardi verso l’alto, mantieni la posizione per circa 15 secondi. Riposati per 30 secondi e poi ripeti l’esercizio.
– Distenditi a pancia in giù quindi punta i piedi e sollevati sui gomiti, mantenendo la schiena ben dritta. Rimani in questa posizione per trenta secondi, poi torna a sdraiarti, rilassati per 30 secondi e ripeti.
– Sdraiati sulla schiena con i glutei poggiati vicino ad una parete, distendi le gambe in verticale, poggiandole alla parete per formare un angolo di 90° con la schiena. Cerca di mantenere le ginocchia estese e la schiena ben poggiata per terra per circa 30 secondi, poi rilassati e ripeti.